碳水失寵，紅肉、黃油成 “C位”？ 解讀“顛覆歷史”的美國新版膳食指南

最近，美國扔出了一枚「營養炸彈」——全新《2025–2030居民膳食指南》發布，號稱美國歷史上「最大營養政策改革」。最震撼的莫過於指南首頁的那張圖：大家熟悉的「營養金字塔」被徹底翻轉，曾經作為「基石」的米麵主食，被擠到了底端那一丟丟的位置。而出現在最上方顯眼位置上的，則是紅肉、黃油、牛奶。

難道我們吃了這麼多年的飯，都吃錯了？

問題一：碳水吃得越少越好嗎？

近年來，不少朋友為了控糖、減重，對各類主食可謂「避之不及」。紐約百康仁德醫療集團（Rendr）的家庭科醫生陳海帆（Haifan Chen, DO）指出，新膳食指南否定的不是碳水化合物本身，而是「低品質碳水」，例如精米白麵、餅乾糕點，以及各種「預製」餐點。這些碳水消化快、易升糖，是慢性病的重要誘因。

新版指南優先推薦全穀物，比如糙米、藜麥、燕麥等，它們能提供持久飽腹感和膳食纖維。而且指南推薦每天要吃2到4份全穀物，1份的量大概是1片粗糧麵包，或是1盎司（28克）熟穀物。

總的來說，極端低碳並不可取，而碳水的「品質」遠比「數量」重要。一頓飯裡，用半碗雜糧飯搭配大量蔬菜和蛋白質，比一碗白米飯配少量配菜更健康。

問題二：牛排、黃油被優先推薦？

新膳食指南對紅肉和動物脂肪進行了「鬆綁」：

· 無論在文字部分，還是「金字塔」圖片中，紅肉都被放在各類植物蛋白（如黃豆、豌豆、扁豆等）之前；

· 在奶製品中突出全脂牛奶，並推薦每天喝3份（杯）；

· 把黃油、牛油也加入了烹飪用油可選項。

但另一方面，新膳食指南也強調，飽和脂肪攝入量不超過每日總熱量的10%。

陳海帆醫生提醒，如果按成年男性每天需要2200千卡熱量計算，每日飽和脂肪攝入量應控制在22克以下。如果一天喝3杯全脂牛奶，飽和脂肪差不多在15克左右。要是再吃一塊牛排，飽和脂肪很容易超標。

所以說，牛排、黃油絕不能敞開來吃。美國心臟協會（American Heart Association）也連夜發出聲明：「……我們敦促開展更多科學研究，以確定健康所需的最佳蛋白質攝入量和最佳蛋白質來源。在相關研究完成之前，我們鼓勵消費者優先選擇植物蛋白、海鮮和瘦肉，並限制高脂肪動物產品的攝入，包括紅肉、黃油、豬油和牛油，因為這些食物與心血管疾病風險增加有關。」

其它問題與爭議：

· 蛋白質推薦量：新膳食指南將每日蛋白質攝入標準更新為「每千克體重1.2～1.6克」，幾乎是原來標準（0.8克／千克體重）的兩倍。過量的蛋白質會對腎臟造成負擔，因此新標準並不適用於所有人。

· 喝酒限量沒了：以往明確的「男士每天2杯、女士每天1杯」上限被刪，只留下模糊的「少喝更健康」。

拋開爭議，這份指南真正的精華是……

新版膳食指南提出了一個非常鮮明的口號：吃真正的食物（Eat Real Food），也就是拒絕充滿「科技與狠活」的高度加工食物，而選擇完整形態的天然食物。具體來說就是以下幾點：

· 少吃：包裝零食、即食快餐、預製食物、含糖飲料等食品。

· 多吃：新鮮蔬菜水果、低加工的肉類、乳製品、全穀物。

· 嚴格控糖：新指南對添加糖採取了前所未有的強硬態度，認為「沒有任何水平的添加糖對健康有好處」，直接建議兒童10歲前最好不接觸添加糖（雖然實際操作很有難度）。

普通人可以照抄的健康飲食技巧

陳海帆醫生總結新版膳食指南，提出5點飲食注意事項，並建議大家結合自身情況，諮詢醫生或其他專業人士，進行靈活調整：

· 優化進餐順序：吃飯時先吃雞蛋、瘦肉、魚蝦或豆製品，再吃蔬菜，最後少量搭配主食，自然減少碳水攝入。

· 主食換一換：把一半白米飯、白麵條換成糙米、燕麥、玉米、雜豆，簡單又能提升營養密度。

· 避開「隱形糖」：買包裝食品時看配料表，添加糖排名靠前的果斷放棄，飲料優先選白開水或無糖茶。

· 脂肪選天然：烹飪用橄欖油、牛油果油，偶爾用適量黃油調味也無妨，重點避開油炸食品和起酥油。

· 零食做減法：用堅果、新鮮水果替代薯片、餅乾，既能解饞又能補充營養。

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