65歲後如何運動？10分鐘鍛煉養成好身體

隨着年齡增長，保持運動是守護健康、維持獨立生活能力的關鍵。紐約百康仁德醫療集團（rendr）的內科醫生杜景灝（Jinghao Du, MD）強調，規律運動能幫助長者增強力量、平衡力和靈活性，降低跌倒風險，改善心髒病、糖尿病和關節炎等慢性疾病。此外，運動還能增強記憶力、減緩認知衰退、改善抑鬱等心理疾病。

合理的運動時間是多久？杜景灝醫生建議，長者每週可做150分鐘的中強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動，再加上每週2天的肌肉鍛煉。大家可以考慮每週鍛練5天，每天30分鐘，也可以把每天的運動量拆成幾次10到15分鐘的分段練習。

以下是美國國家衛生研究院老年研究所推薦的三類訓練，分別針對力量、平衡力和靈活性。您可以和醫生諮詢，這些動作是否適合您？

請緊記須熱身5分鐘，無論做什麼訓練，都要先讓身體「醒過來」。熱身運動可以是散步、跳舞，或者上下跑兩趟樓梯。

力量訓練： 增肌防摔

1. 推牆挺身

* 麵對牆站立，距離牆麵略多於胳膊的長度，雙腳距離與肩膀同寬；

* 向前傾，雙手平撐在牆上，手臂與肩同高、同寬；

* 緩慢彎曲手肘，將上半身向牆靠近。雙腳保持平放在地麵上；

* 保持此姿勢約1秒鐘。緩慢將身體推回起始位置，直到手臂伸直；

* 重複10至15次。

2. 後腿擡舉

* 站在堅固的椅子後方，扶住椅背以保持平衡；

* 緩慢將一條腿筆直向後擡起，膝蓋不要彎曲，腳趾也不要指向外。儘量保持上半身不要前傾。支撐身體的那條腿應略微彎曲；

* 保持此姿勢約1秒鐘，然後緩慢放下擡起的腿；

* 重複10至15次後，換腿訓練。

平衡訓練：走路更穩

1. 單腳站立

* 單腳站在堅固的椅子後方，扶住椅背以保持平衡；

* 保持此姿勢10秒鐘。

* 重複10至15次後，換腿訓練。

2. 平衡步行

* 雙臂擡起至兩側，與肩同高；

* 選擇前方一個固定點作爲目標，集中視線；

* 雙腳一前一後，沿直線緩慢行走；

* 每邁出一步時，將後腳擡起，暫停1秒鐘後再向前踏出；

* 重複20步。

靈活性訓練：筋骨靈活

1. 腳踝伸展

* 平穩地坐在堅固的椅子上，將雙腿向前伸直；

* 雙腳腳跟貼地，腳踝往內彎，讓腳趾朝向自己；

* 保持此姿勢10至30秒；

* 接着將腳踝往外彎，使腳趾朝外指，保持10至30秒；

* 重複3至5次。

2. 大腿伸展(請注意：如果您曾接受髖部或背部手術，請在進行此訓練前諮詢醫生。)

* 站在堅固的椅子後方，雙腳與肩同寬，膝蓋打直但不要僵直；

* 用右手扶住椅子以維持平衡；

* 將左腿向後彎曲，用左手握住左腳，膝蓋朝下。如果無法抓住腳踝，可以用彈力帶、皮帶或毛巾繞住腳，用手握住兩端；

* 輕輕往後拉，直到感覺大腿前側有伸展感爲止；

* 保持此姿勢10至30秒；

* 重複3至5次後，換腿訓練。

以上的動作您學會了嗎？隻要每天練一點，您慢慢就會養成習慣。記得要針對力量、平衡力和靈活性「三管齊下」。在做任何新運動前，務必讓醫生評估是否適合您？